Uzun bir yaz tatilinin ardından yeni dönemin başlaması ile okula adaptasyon hem çocuk hem de anne babalar için zor bir süreç olacaktır. Sağlıklı beslenme düzeninin sağlanmaması durumunda çocuğun okul başarısındaki düşüş ise kaçınılmazdır. Ancak basit birkaç önlemle, çocuğun beslenme programı yaz mevsimine göre daha iyi ayarlanıp, öğün düzeni tekrar sağlanabilir hatta yeni ders yılı çocuğukların sağlıklı beslenmesi için fırsata dönüştürülebilir. Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Şefika Aydın Selçuk, okul döneminde çocukların sağlıklı beslenmesi için anne babalara tavsyelerde bulundu.
Kahvaltı etmeyen çocuklar okulda daha başarısız
Kahvaltı, uzun süren açlık sonrasında alınan ilk öğündür ve tüm günü etkileyen altın değerinde bir ana öğündür. Güne zinde bir şekilde başlamak ve gün içersinde içinde bulunduğumuz faaliyetlerde; anlama, algılama, anımsama ve verimli bir şekilde çalışmak için kahvaltının önemi çok büyüktür. Yapılan birçok çalışmada kahvaltı öğününün en çok atlanan öğün olduğu görülmüştür. Sebep olarak sabah açlık hissetmeme, zaman darlığı ve kilo verme kaygısı gibi durumlar öne sürülmektedirler.
Özellikle erken saatlerde okula giden öğrenciler incelendiğinde güne kahvaltı ile başlamayanların okul başarılarında azalma olduğu görülmüştür. Aynı zamanda çocuklarda görülebilecek bazı hastalıkların kontrolünü sağlamada da kahvaltının önemi oldukça fazladır. Glisemik yükün azalması, insülin direncinin oluşmaması ve kalp hastalığının oluşmaması için her gün mutlaka düzenli olarak kahvaltı yapmak gerekmektedir. Okulda veriliyorsa bile öncelikle evde bu alışkanlığın oturtulması sağlanmalıdır. Çünkü okul kahvaltıları bazen protein açısından yetersiz, karbonhidratça daha zengin olabilmektedir. Daha çok çikolata, poğaça, açma, börek, simit, bal, tereyağ ağırlıklı alternatiflerdir. Bu da çocukların daha yağlı beslenmesine ve kilo almalarına sebep olmaktadır. Ayrıca genelde bu tip kahvaltı yapan çocuklar büyüme gelişme için yeterli proteini alamazlar. Bu konuda ailelerin bilinçli davranması gerekmektedir. Gerekirse okul menülerinin doğru planlanması konusundan okul ile görüşmeleri gerekir.
Kahvaltıda olmazsa olmaz besinler
- Süt, peynir, yumurta çocukların büyüme ve gelişmesinde en iyi kalite proteinleri içeren besinlerdir. Aynı zamanda içeriğindeki kalsiyum ile çocukların boy gelişimini sağlar.
- Yağlı tohumlardan ceviz kahvaltılarda olması gereken içeriğindeki yağ asitleri ile beyin gelişimine yardımcı bir besindir. Çocukların kahvaltılarında 2- 3 tam ceviz koymayı alışkanlık haline getirmek gerekir. Başlıca badem, fındık, ceviz olmak üzere yağlı tohumlar çocukların ara öğünlerinde kolaylıkla tüketilebilecek gıdalardır.
- Pekmez, bal, fındık ezmesi veya reçel de çocukların günlük enerjilerine katkıda bulunabilecek karbonhidratlı besinlerdir. Anemi oluşumunu önleyip, konsantrasyonu artırırlar.
- Sabah kahvaltısında içecek olarak yapılması gereken 2 sağlıklı tercih vardır. Bunlar taze sıkılmış meyve suları ve süttür. Çocuklarınıza kahvaltıda çay içme alışkanlığı kazandırmamak onun sağlığı açısından önemlidir.
- Çiğ sebzelerden domates, salatalık, maydanoz, biber gibi yeşillikler ile dilimlenmiş taze meyveler mutlaka kahvaltıda mevsimine uygun olarak bulundurulmalıdır. Vitamin ve minerallerin en önemli kaynakları sebze ve meyvelerdir.
- Kahvaltı öğününde her çocuğun 2- 3 dilim ekmek tüketmesi gerekir. Tahıllı ekmekler, cevizli, zeytinli ekmekler de çocukların büyümesine katkı sağlayan lif içeriğine sahip olup sağlıklı seçimler olarak tercih edilebilir.
- Bazen daha pratik olması açısından aynı zamanda çeşitlilik de sağlayarak çocuklara kahvaltılık gevrekler de verilebilir. Yanında taze sıkılmış meyve suyu veya taze dilimlenmiş meyve ya da ceviz, fındık koyulursa kahvaltı daha yeterli hale gelir.
- Sıkılmamaları ve çeşitlilik açısından çocuklara bazen kahvaltıda peynirli veya sebzeli gözleme, börek veya simit de verilebilir.
Çocuğunuzun okulda ne yediğini onu sıkmadan öğrenmeye çalışın!
Çoğu okulun aylık menüsü önceden planlanır. Aileler bu menülerde bulunan yemekleri ve içeriklerini çocuklarına anlatarak daha doğru tercihler yapmalarına yardımcı olmalıdırlar. Çoğu zaman öğle yemeklerinde çocuklar sebze yemeklerini ve salatayı tüketmek yerine pilav, makarna ve börek gibi karbonhidratlı gıdaları daha çok tercih ederler. Bu noktada aileye düşen görev; çocuklarına sebze yemeklerinin ve salatanın da yenmesi gerektiğini, pilav makarnanın karın doyuncaya kadar çok miktarda yenmemesi gerektiğini anlatmaktır.
Ara öğünlerde bunları ihmal etmeyin
Çocuğunuzun beslenme çantasına okulda verilmiyorsa kahvaltıdan öğle yemeğine kadar ve öğleden akşam yemeğine kadar ara öğün koyma alışkanlığı kazandırın. Yapılan çalışmalar ara öğün yapmayan çocukların atıştırmaları daha çok tükettiğini ana öğünleri de kimi zaman atladığını göstermiştir. Özellikle öğleden sonra eve erken gelen çocuklarda genellikle sık atıştırmalar yapar. Doğru ara öğün yapan çocuk, ana öğününü atlamaz ve düzenli yer. Yapılabilecek en güzel tercihler; taze veya kuru meyveler, fındık, ceviz, badem, 1 kutu süt veya ayran, 1 dilim evde yapılmış kek veya kurabiye olabilir. Akşamdan sonra 1-2 porsiyon meyve veya sütlü tatlılar veya süt ihmal edilmemelidir.
Her gün farklı bir ana yemek ile akşam yemeklerini çeşitlendirin
Akşam yemeklerinde her güne farklı alternatifler koymakta yarar vardır. Et yemekleri (ızgara, fırında pişmiş veya sulu yemek şeklinde), kuru baklagil yemekleri, kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri ana yemek olarak tercih edilebilir. Bu yemeklerden herhangi birinin yanına çorba veya zeytinyağlılar da eklenebilir. Akşam öğünlerinde çok yemek çeşidi olmasındansa her güne farklı çeşit koymakta yarar vardır. Önemli olan akşam öğününde et grubunu, sebze grubunu, süt yoğurt grubunu ve tahıl grubunu bulundurmaktır. Pilav makarna çocukların çoğu zaman öğle öğünlerinde bulunduğu için daha az sıklıkta pişirilebilir. Salatalara vitaminlerin emilimi için 1 tatlı kaşığı zeytinyağı koyulmalıdır. Haftada en az 2 -3 gün balık tüketimine özen gösterilmelidir.
Uykusuzluk ders verimini azaltır
Bu süreçte beslenme gibi uyku düzeni de iyi ayarlanmalıdır. Çocuğun tatil havasından çıkıp okul düzenine alışma sorunları arasında uyku problemleri başı çekmektedir. Bu da çocuğun ders verimini azaltan en önemli etkenlerdendir. Bunun için okul başlamadan 2 hafta öncesinden itibaren çocukları daha erken yatırmak ve erken kaldırmak güzel bir başlangıç olur. Böylece çocuk okula daha istekli gider ve daha fazla verim alır. Yeni düzene daha çabuk alışır. Bu süreçte aileye oldukça önemli görevler düşmektedir.
Ailelere pratik öneriler:
- Çocuğun bilişsel gelişimi için iyot tüketimine özen gösterilmelidir. İyot tüketimi IQ seviyesini 13.5 puan etkilemektedir. En iyi iyot kaynağı iyotlu tuzdur. Yemeklere pişmeye yakın tuz eklenirse günlük yeterli iyot sağlanır.
- Kansızlık büyümeyi etkiler, dikkat ve algılamayı azaltır, hastalık oluşma riskini artırır. Demirden zengin gıdalar çocukların beslenmesinde mutlaka olmalıdır. Bunlar; et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, tahin, kuru meyveler ile koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Bu besinleri C vitamininden zengin turunçgiller, domates, biber ve sebzelerle beraber tüketirsek daha iyi emilim sağlanır.
- Yemek zamanlarını aynı saatlerde olmasına özen gösterilmelidir.
- Çocukların yemek tabaklarının ayrı olmasına özen gösterilmelidir. Bu hem çocuğun özgüvenini sağlar hem de ne kadar yediğini kontrol edebilmede aileye yardımcı olur.
- Yemeğin görünümü kokusu ve sunumu çocuk için seçici bir özelliktir. Hiç sevmediği gıdaları bazen sevdiklerinin arasına karıştırıp güzel bir sunumla yedirebilirsiniz.
- Zorlamadan sakin ve rahat bir ortamda yemek yemelerine ayrı bir özen gösterilmelidir. Çocuk oluşabilecek sıkıntılardan daha çok etkilenir ve iştahta azalma ile sonuçlanabilir.
- Çocukların aktivitesini artırmak amacı ile haftalık düzenli egzersizler yapmaya yönlendirilmeleri gerekir. Çağın hastalığı obezitenin, çocukluk çağında başladığı ve bu dönemde yağ hücrelerinin oluştuğu unutulmamalıdır. Düzenli spor yapmaya alışmış çocukların obez olma riski daha düşüktür. Metabolizmalarını hızlandırır ve psikolojik açıdan çocuklara daha iyi gelir.
- Çocukların sıvı alımını da takip etmek gerekir. Özellikle hazır meyve sularının çok tüketildiği şu dönemde çocuklarınızı taze sıkılmış meyve suyuna, süte, ayrana ve en başta suya alıştırmak en sağlıklısıdır. Yemek masasında asitli içecekleri gören çocuk ileriki dönemde bunu kendisine alışkanlık haline getirir. Unutmayın sizin beslenme tarzınız ileriki dönemde çocuğunuzun beslenme tarzına mutlaka yansır.
- Son olarak çocuğunuza olan sevginizi şekerleme, tatlı ve çikolatalarla göstermek yerine onlara vakit ayırarak, onlarla spor yaparak, alışverişe giderek, yürüyüş yaparak, bowling vb. zevkli oyunlar oynayarak yapınız. Elbette çocuklar çikolata, tatlı ve fastfood tüketmek isteyeceklerdir; fakat önemli olan bunları ara sıra alışkanlık haline dönüştürmeden ödül olarak vermektir.
